TENDINȚE MODERNE ÎN ARBITRAJ PREGATIREA SI REFACEREA DUPA MECI Prof. W TENDINȚE MODERNE ÎN ARBITRAJ PREGATIREA SI REFACEREA DUPA MECI Prof. W. Helsen Fitness Monea Dan

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Cuprins Informarea brigazii privind meciul oficial Strategii de refacere Cool Down – revenirea după efort Recuperare prin alimentație Îmbracaminte compresivă Recuperare pasivă - somn Recuperare activă Băi alternative Crioterapie Masaj Hidratarea Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Informarea brigazii privind meciul oficial - descarcare nervoasă – subconstientul reacționează cu sau fara voia noastră (consum energetic și emoțional) Deplasarea la joc – masina – tren – avion Masina – consum energetic si nervos – cca 40 Kcal/oră condus trafic lejer pe timp de zi – atenție distributivă, reacție rapidă la stimuli externi, concentrare – consum nervos si caloric accentuat Alimentatie usor digerabila cu opriri din 2-3 ore Bauturi stimulente cofeină, ciocolată, bauturi cu pondere cacao 80% si ceai verde Purtarea echipamentului compresiv – ajută circulația de întoarcere - pregătirea tehnico-tactica a brigazii în funcție de jocul arbitrat – consum (energetic și emoțional) sistem de joc jucatori problemă istoricul acestor echipe Number Referees Assistant referees High Intensity Activities Number of activity changes Frequency of activity changes Changes of Direction 1 - 3 km 1412 4 sec 500 0.7-1.3 km 943 6 sec

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Strategii de refacere Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Level 1 Tehnici de refacere: antrenament intens / meci Cool Down Nutriție Reguli de bază Somn- odihna Level 2 Tehnici de refacere: antrenament intens / meci +1 Recuperare activă Vestimentație compresivă Băi alternative Crioterapie Masaj Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Cool Down – revenirea după efort Ce este? Perioada de ajustare dintre exercițiu și odihnă 5-10 minute de alergare cu intensitate scăzută Efectuate la sfârșitul unei sesiuni de antrenament/ meci Ce face? Crește relaxarea musculară Readuce sistemul cardiovascular la nivel inițial Ajută la eliminarea acidului lactic și reduce febra musculară Ușor de efectuat, după antrenament, dar nu atât de ușor după un meci - Logistic Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Recuperare prin alimentație Care este scopul? Intoarcerea la starea din preziua meciului privind nutriția Cum? Refaceți Carbohidrații / Proteinele / Fluidele / Electroliții Strategie: Începeți recuperarea înainte de a fi epuizați ! La pauza consumați o bautura care să refacă necesarul de carbohidrați și proteine Începerea cat mai rapida a refacerii dupa efort/meci – 15 min. Gustari /aperitive/ bauturi bogate in carohidrati și cu o cantitate moderata de proteine În cazul in care nu puteți manca dupa antrenament/ meci folositi bauturi si gustari. Incercati să mancați în decurs de 1-2 ore dupa antrenament sau meci Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Recuperare prin nutriție Dupa antrenament greu/ meci Daca a-ti efectuat un efort mare > 60 min trebuie sa refaceți carbohidratii din organism Ingerati 20-60 g de carbohidrati “simpli” in pauza din cele doua reprize (fructe/batoane energizante/băuturi izotonice/zaharuri) 500ml bautura energizantă ex .(isostar) (oferă fluide si electroliti) 300ml suc de fructe dulciuri fructe uscate doua bucati mari de fructe Pauza ofera arbitriilor o buna oportunitate de a se alimenta ? Pot arbitrii sa bea lichide cu continut bogat de carbohidrati în timpul meciului ? Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus DUPĂ Antrenament greu/ meci Nivelul de glicogen mulcular este foarte mic Posibil să aveți unele microleziuni musculare Nivelul de hidratare este foarte redus Trebuie să utilizați perioada imediat după antrenament/meci pentru a recupera d.p.v.d nutritiv Ingerare de carbohidrati si 20-25g de proteine electroliti si lichide 500-750ml milkshake scăzut în grăsimi (carbohidrati, proteine​​, electroliti si lichide) 500 ml de băutură cu zahăr și un sandwich cu ton, sau sunca de pui Suc de fructe si cereale Paste cu orez si ton sau pui Continua să beți multe lichide și cu un continut de carbohidrati mare, de proteine ​​moderat la 1-2 ore după meci Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Odihnă pasivă-somn – (cheia prevenirii accidentărilor) De ce? Somnul este una dintre cele mai importante forme de recuperare Somnul redus- cauzeaza metabolismul ineficient al glucozei Reducerea somnului favorizează creșterea hormonului ”stresului” cortizol Reducerea somnului cauzează scaderea nivelului de hormoni “leptina ” hipotalamus centrul, foamei Sfaturi: Pastrați camera unde dormiți în întuneric hormonul melatonină – lumina inhibă Păstrați camera unde dormiți rece Locul unde dormiți nedistorsionat sonic Menține o rutină de somn regulat Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Recuperare activă Ce reprezintă? Conceptul de activitate de intensitate joasă aerobă menit să accelereze recuperarea Ce face? Crește fluxul sangvin Elimină rezidurile din muschi striați Dupa activitate acidul lactic din sange este mai mic dupa recuperarea activă decât în cea pasivă Cum? Efectuați 20-30 de minute de intensitate scăzută (60-70% HRmax) exercitii aerobice Apa este excelentă pentru că oferă flotabilitate și rezistență, protejând articulațiile Mers înainte și înapoi, ocolire, aqua jogging, înot general Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Îmbracaminte compresivă Ce este? Îmbrăcăminte care comprimă mușchii Ce face ea? Îmbunătațeste încălzirea si menține temperatura muschilor în timpul antrenamentului/ meciului Îmbunătăște circulația de întoarcere (venoasă) dând senzația de picioare ușoare in timpul antrenamentului/ meciului Reduce acidul lactic acumulat în timpul antrenamentului/ meci Accelerează recuperarea leziunilor musculare si durerilor musculare in timpul si dupa antrenament/ meci Beneficiu psihologic Când? În timpul și după antrenament/meci. În cadrul meciurilor disputate la temperaturi scăzute În timpul condusului/ zborului Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Băi alternative Ce sunt acestea? Alternarea băilor cu apa caldă și rece Ce fac acestea? Produc vasodiatația si vasoconstricția vaselor de sânge producând creșterea fluxul sangvin. Accelerează eliminarea acidului lactic după efortul fizic. Când? În termen de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului/ meci Cum? Apă rece (10-15˚C) pentru 30-60 seconds Apă caldă (35-40˚C) pentru 3-4 minutes, Repetări X 4 Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Crioterapie Ce este? Băi în apa rece Ce face? Constricția vaselor de sânge și drenarea sângelui venit de la muschii scheletici Reducerea înflamării și a leziunilor musculare Reducerea febrei musculare (acid lactic) Când? În interval de 30 min după terminarea meciului Cum? Apa rece (5-15˚C) pentru 7-10 minutes Mențineți miscarea continuă, pentru a evita formarea unei zone de apă caldă în jurul corpului Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Masaj Ce este? Compresiune /acțiune mecanică a mușchiului Ce se poate face? Crește circulația & drenaj țesut Intinderea musculaturii Reduce durerilor musculare și tonizare Eliberarea tensiunii dintre fasciile musculare Cresterea recuperarii d.p.d.v.d. psihologic Îndepartarea microtraumatismelor și a contracturilor musculare. Când? Masaj diferențiat înainte și după meci Utilizarea tehnicilor de automasaj folosind (Role cu burete/bețe) Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Metode alternative de refacere Sauna? Baie turcească? Jacuzzi? Infrarosu? Acestea nu sunt metode de recuperare fizică, dar ar putea fi un beneficiu psihologic. Poate, de asemenea, deshidrata! Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Hidratarea Ce este? Menținerea hidratării complete și echilibrul electrolitic Cum te poate ajuta? Mentine performanta fizica si mentală optime Sfaturi: Totdeauna sa aveți posibilitatea să vă hidratați tot timpul Scopul de a bea 2L pe zi, dar creșteți cantitatea de lichide la antrenamente/ meciuri Cântarestete înainte înainte și după antrenament/ meci. Înlocuieste 150% din greutatea pierdută în lichide (dacă aveți o greutate 2 kg mai puțin după antrenament, ar trebui să bea 3l de lichid) Dacă veți pierde 1-2 % din greutatea corpului prin pierderea de lichide, trebuie să “regândiți" strategia de hidratare Nu bea foarte repede - cantități mici si dese Pentru sesiuni de antrenamente lungi și meciuri, adăuga, de asemenea, glucide / proteine ​​/ săruri pentru recuperare Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus strategies. Suplimente - proteine Fundal Proteinele sunt necesare dezvoltarea masei musculare Cantitati mari de proteine ​​sunt inutile - ar putea fi suficient dieta ta zilnică! Proteine ​​inutile sunt oxidate pentru energie si nu sunt utilizate pentru cresterea musculară Cât de mult avem nevoie? Între 1,2 și 1,6 g / kg corp de proteine ​​pe zi este de ajuns pentru sportivii de înaltă calificare Este un mit faptul că mai multe proteine ​​= dezvoltare musculară mai intensă! Când? Nu sunt indici preciși dar cu 20-30 minute inainte de antrenament/ meci este timpul ideal Pericolele de a folosi prea multe proteine Leziuni renale sunt posibile, în cazuri extreme Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Creatina Ce este? Un acid organic produs de organism de asemenea, regăsite în alimente (carne) Cum poate te ajuta? Creșterea depozitului muscular de PCr creșterea capacității musculare de a produce energie pentru contractii rapide (ATP -. ADP + Fosfocreatina = ATP) Ajuta musculatura în recuperare cand efectuează exercițiu rapid si de durata scurtă Cum? Suplimente de creatina de 3-5 g pe zi Reacții adverse posibile? Pe termen scurt = nu are efecte secundare. Studiile pe termen lung, nu există în acest sens. Posibil crampe și stomac deranjat, cefalee Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Cofeina Ce este? Un medicament stimulent găsit în semințe, frunze și fructele ale unor plante Poate te ajuta? Creșterea transmisiei neuromusculare Mărește capacitatea de a realiza activarea musculară maximă Sentiment redus de oboseala in timpul exercitiilor fizice Cum? 3-5 mg / kg cu 60 minute înainte de antrenament/meci Chiar și o ceașcă de cafea sau doua pahare de cola pot fi suficiente Suplimente sunt de asemenea disponibile Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Suc din sfecla rosie Ce este? Produs rezultat din aceasta planta Cum va poate ajuta? În urma unor cercetări s-a constatat că: Reduce consumul de oxigen din exercițiu (O2 costuri) Crește toleranța exercițiilor de intensitate mare Cum? Consumarea a 70-200ml de suc ​​de sfecla rosie cu 120 minute înainte de exercițiu /meci Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus Concluzii: Încercați sa evitati pe cât posibil deplasarea cu masina Daca o faceți efectuati acele pauze dupa 2-3 ore de condus Utilizati vestimentație compresivă pentru a ajuta circulatia venoasă Nutritia înaintea si dupa joc bogată în carbohidrati La pauza dintre reprize oxigenati camera de odihnă și hidratați-vă pe toată durata acesteia După joc evitati deplasarile imediat spre localitatea de domiciliu Incepeti refacerea dupa 30 min de la terminarea jocului Alimentatie bogata in carbohidrati Evitati bauturile alchoolice – produc deshidratare Evitati sauna si jacuzii dupa meci – produc deshidratare Refereeing Assistance Programme 2013, Cyprus

Vă doresc mult succes !